Ce que dit la science sur les étirements avant ou après le sport ?

Les étirements font partie des habitudes les plus répandues chez les sportifs. Pourtant, depuis une quinzaine d’années, la littérature scientifique a largement nuancé certaines croyances : non, les étirements systématiques juste avant l’effort ne préviennent pas les blessures ; non, ils ne sont pas toujours synonymes de meilleure performance.Alors que dit réellement la science ? 

Et comment intégrer les étirements de manière pertinente dans une routine d’entraînement ?

Étirements avant l’entraînement : un impact limité, voire contre-productif

Les étirements statiques prolongés (maintien d’une position sans mouvement) réalisés immédiatement avant un effort ont fait l’objet de nombreuses études. La revue systématique de Herbert & Gabriel (2002, mise à jour Cochrane) a montré que les étirements avant l’exercice n’ont qu’un effet très limité sur la prévention des blessures.

Des travaux plus récents ont également mis en évidence qu’un étirement statique prolongé (>60 secondes par groupe musculaire) peut entraîner une baisse transitoire de la force et de la puissance musculaire. Des synthèses sont disponibles via :

• L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale)
• La base de données Cochrane Library
• L’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance)

Aujourd’hui, le consensus scientifique est clair :

L’échauffement dynamique est préférable avant un effort, car il prépare le système neuromusculaire sans altérer la performance.

Étirements après l’entraînement : récupération oui, mais pas immédiatement

Contrairement à une idée reçue, les étirements juste après une séance intense n’ont pas démontré d’effet significatif sur la réduction des courbatures (DOMS). Une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine confirme que l’effet sur les douleurs post-effort reste faible. Cela ne signifie pas que les étirements sont inutiles.

Mais la littérature actuelle converge vers une recommandation plus fine :

Les étirements devraient idéalement être réalisés à distance de l’entraînement

C’est-à-dire :

• Entraînement le matin → étirements le soir
• Entraînement le soir → étirements le lendemain matin

Pourquoi ?

Parce qu’à distance de la charge mécanique, le muscle est plus disponible pour un travail de mobilité sans interférer avec la récupération neuromusculaire immédiate. Cette approche est aujourd’hui largement relayée dans les recommandations en préparation physique et en kinésithérapie du sport.

Comment bien réaliser ses étirements ?

Au-delà du timing, la manière de s’étirer est essentielle.

1. Durée : environ 45 secondes par groupe musculaire

La plupart des protocoles utilisés en recherche recommandent des maintiens compris entre 30 et 60 secondes.

Une durée d’environ 45 secondes constitue un bon compromis clinique :

• Suffisamment long pour induire un relâchement
• Sans aller vers un étirement excessif

2. Toujours travailler en bilatéral

Même si une sensation de raideur est plus marquée d’un côté, il est fondamental de :

Étendre le côté droit

Puis le côté gaucheLe travail unilatéral exclusif peut accentuer des déséquilibres existants.

Le corps fonctionne en chaînes musculaires et en coordination bilatérale : il est donc logique d’intégrer cette dimension dans la pratique.

3. Ne jamais chercher la douleur

Un étirement efficace est progressif, contrôlé, respiré.

La douleur n’est pas un indicateur de qualité.

Étirements et performance : une approche individualisée

Il n’existe pas de protocole universel valable pour tous.

Les besoins diffèrent selon :

• Le sport pratiqué
• L’intensité d’entraînement
• L’âge
• L’historique de blessures

C’est pourquoi les recommandations actuelles en médecine du sport privilégient une approche individualisée, intégrant mobilité active, renforcement et travail proprioceptif. Des ressources fiables peuvent être consultées sur :

• Le site de la Haute Autorité de Santé (HAS)
• Les publications de l’INSEP
• Les revues scientifiques comme le British Journal of Sports Medicine

En résumé

• Les étirements statiques ne doivent pas remplacer l’échauffement dynamique.
• Ils ne préviennent pas significativement les blessures lorsqu’ils sont réalisés juste avant l’effort.
• Le consensus actuel recommande de les pratiquer à distance de l’entraînement.
• Une durée d’environ 45 secondes par muscle, en bilatéral, est une base cohérente.
• Ils doivent être intégrés dans une stratégie globale de mobilité et de prévention.

Vous souhaitez optimiser votre récupération ou prévenir les blessures ?

Si vous pratiquez la course à pied, le trail ou tout autre sport d’endurance, un bilan ostéopathique permet d’identifier :

• Les restrictions de mobilité
• Les déséquilibres fonctionnels
• Les adaptations liées à votre charge d’entraînement

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