L’importance de l’étirement du psoas dans la mobilité de la hanche et la réduction des tensions lombaires

Le muscle psoas est souvent évoqué lorsqu’il est question de douleurs lombaires ou de raideurs de hanche. 

Pourtant, son rôle anatomique et biomécanique est encore mal compris. Un travail adapté, notamment par l’étirement, peut contribuer à améliorer la mobilité et à réduire certaines tensions du bas du dos.

L'Anatomie et rôle du psoas (ou psoas-iliaque lorsqu’il est associé au muscle iliaque) est un muscle profond qui prend son origine sur les corps vertébraux et les disques intervertébraux de T12 à L5, ainsi que sur les processus transverses lombaires. 

Il descend ensuite vers le petit trochanter du fémur. Cette disposition anatomique en fait un lien direct entre le rachis lombaire et le membre inférieur. 

Les données anatomiques de référence sont notamment décrites dans les publications de la National Library of Medicine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) et dans les ressources pédagogiques de l’American Association of Clinical Anatomy (https://clinical-anatomy.org/). Sur le plan biomécanique, le psoas est :

– un fléchisseur puissant de hanche,
– un stabilisateur dynamique du rachis lombaire,
– un acteur du contrôle postural en position debout et assise.

Son rôle est donc double : moteur et stabilisateur.Pourquoi le psoas se contracte-t-il ?

Le psoas peut se raccourcir ou se contracter de manière excessive dans plusieurs contextes :

– position assise prolongée,
– pratique sportive sollicitant fortement la flexion de hanche (course, cyclisme),
– stress chronique, via l’activation du système nerveux sympathique,
– compensation liée à un déséquilibre pelvien ou lombaire.

Un psoas hypertonique peut entraîner :

– une augmentation de la lordose lombaire,
– des tensions ou douleurs dans le bas du dos,
– une limitation de l’extension de hanche,
– une sensation de raideur à l’avant de la hanche.

Le lien entre posture, activité musculaire et douleurs lombaires est largement étudié, notamment par l’Inserm (https://www.inserm.fr/) et l’Assurance Maladie (https://www.ameli.fr/).

Pourquoi l’étirer ?

L’étirement du psoas vise à restaurer une longueur musculaire plus adaptée et à diminuer les contraintes exercées sur le rachis lombaire. 

En améliorant l’extension de hanche, on permet également une meilleure répartition des charges lors de la marche ou de la course. 

Il ne s’agit pas de « relâcher » le muscle de manière excessive, mais de rééquilibrer sa tension afin d’optimiser la mobilité globale. 

Comment bien étirer le psoas : 

Position de départ
Placez-vous en position de fente avant : un genou au sol, l’autre pied devant, genou fléchi à environ 90 degrés. Le buste reste droit.

Exécution
Engagez légèrement le bassin en rétroversion (ramenez doucement le pubis vers l’avant), puis avancez le bassin sans cambrer le bas du dos. 

Vous devez ressentir un étirement à l’avant de la hanche du côté du genou au sol. Le dos reste vertical, les épaules relâchées, la respiration calme.

Durée et répétitions

Maintenez l’étirement environ 45 secondes. Répétez 3 à 4 fois de chaque côté. L’intensité doit rester modérée et confortable.

Points de vigilance
Ne forcez pas en accentuant la cambrure lombaire. La qualité de la position du bassin est plus importante que l’amplitude du mouvement. 

Un travail individualisé 

L’étirement du psoas peut être un outil simple et efficace, mais il doit s’intégrer dans une approche globale prenant en compte la mobilité du bassin, du rachis et des hanches. 

En cas de douleurs lombaires persistantes ou de limitation importante, un bilan personnalisé permet d’adapter les exercices à votre situation. 

Si vous souhaitez faire le point sur vos douleurs lombaires ou votre mobilité de hanche à Annecy, vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne